ΑΞΙΟΖΗΛΕΥΤΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΟ SPECIAL ABS WORKOUT!

Για πολλούς από όσους ασχολούνται με τη φυσική τους κατάσταση και την άσκηση, ένα από τα κύρια σημεία εστίασης είναι η συντήρηση των κοιλιακών μυών - και όχι μόνο για λόγους εμφάνισης.

Η υγεία των κοιλιακών μυών μας σχετίζεται με τη λειτουργική απόδοση και την υγεία των εσωτερικών οργάνων μας. Όσο πιο παχιά είναι η μέση, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες για σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η σχέση του αποθηκευμένου λίπους στην περιοχή του στομάχου και της υγείας έχουν αποτελέσει αντικείμενο διαφόρων μελετών που δείχνουν ότι το επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση σχετίζεται με διαβήτη, καρδιακές νόσους, φλεγμονές και άλλες σοβαρές ασθένειες. Ο λόγος είναι ότι αυτός ο συγκεκριμένος τύπος λίπους δεν είναι υποδόριος (όπως το λίπος σε άλλες περιοχές, που μπορείτε κυριολεκτικά να πιάσετε με το χέρι), αλλά συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και τα σπλάχνα, γι’ αυτό και ονομάζεται σπλαχνικό λίπος.

Όντας «κρυμμένο» μέσα στο σώμα, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να υπάρχει ακόμα και αν δεν είστε υπέρβαρος, όμως μπορεί να αντιμετωπιστεί με μη φαρμακευτικό τρόπο: με άσκηση και υγιεινή διατροφή. Ευτυχώς, θεωρείται πως αυτό το «πλέον επικίνδυνο είδος» λίπους χάνεται και πιο εύκολα. Απευθυνθείτε στον Trainer σας για να σας καθοδηγήσει ως προς τις ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.


ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ!

Οι πρόσθιοι και πλευρικοί μύες που απαρτίζουν το κοιλιακό τοίχωμα μπορούν να χωριστούν στους ακόλουθους τομείς εστίασης για τους σκοπούς της άσκησης:

#1
Εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες: Οι βαθύτεροι μύες που τυλίγουν τη σπονδυλική στήλη, στηρίζουν τον κορμό και προσφέρουν σταθερότητα.

Η καλύτερη άσκηση για την εκγύμναση των πρόσθιων μυών είναι οι άρσεις, καθώς οι μύες ενεργοποιούνται για να αποτρέψουν την πίεση της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να εκτελέσετε άρσεις με ή χωρίς τη βοήθεια εξοπλισμού, όπως με βαράκια, προβολές ή με την πλάτη σας υποστηριζόμενη από έναν τοίχο.

Η άσκηση κενού στομάχου, η οποία γυμνάζει τους εσωτερικούς μύες, επιτρέπει τη λάξευση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι, σκύβοντας προς τα εμπρός και κρατώντας τα γόνατα σας. Βασίζεται σε μια τεχνική αναπνοής όπου συντονίζετε την εισπνοή αέρα και μια δυνατή εκπνοή που κολλά τον αφαλό σας στην πλάτη σας. Κρατάτε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και απελευθερώνετε. Επαναλάβετε αυξάνοντας το χρόνο της σύσφιξης, καθώς βελτιώνεστε.

egkarsii

#2
Ορθός κοιλιακός μυς: Το περίφημο «six pack». Ένας μακρύς και επίπεδος μυς που χωρίζεται σε δύο τμήματα που συνδέονται με τη λευκή γραμμή, ένα συνδετικό ιστό.

Κι εδώ εμφανίζονται κάποιες από τις πιο «μισητές» ασκήσεις όλων των εποχών: οι γνωστοί κοιλιακοί! Υπάρχουν όμως κάποιες εναλλακτικές μέθοδοι εκγύμνασης του ορθού κοιλιακού μυός, όπως οι ασκήσεις εκτεταμένης σανίδας ή τα ψαλιδάκια, αλλά οι κοιλιακοί αποτελούν ακόμη, σε μεγάλο βαθμό, τη νούμερο ένα λύση.

Οι κοιλιακοί με σταυρωμένα πόδια απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια στο άνω τμήμα των κοιλιακών μυών, ενώ οι πλευρικοί κοιλιακοί με εναλλάξ σήκωμα των ποδιών απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια από το μέσο και κάτω τμήμα. Η επανάληψη και ανάμιξη αυτών των ασκήσεων παρέχει ένα πλήρες πρόγραμμα.

sanida 2

#3
Εσωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί: Οι ίνες των εσωτερικών πλάγιων κοιλιακών μυών είναι διαγώνιες σε σχέση με εκείνες των εξωτερικών. Βρίσκονται εσωτερικά, σε αντιστοιχία με τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς.

Οι ασκήσεις για τους εσωτερικό μέρος τους περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς με συστροφή. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε εναλλάξ τα γόνατα, καθώς προσπαθείτε να τα αγγίξετε με τον αντίθετο αγκώνα.

Η γέφυρα-σανίδα θα σας δώσει μια σαφή ένδειξη εάν χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς, καθώς θα πρέπει να αισθάνεστε το κάψιμο όσο προσπαθείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση. Τοποθετήστε τους αγκώνες, τα γόνατα και τα πόδια στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας ταυτόχρονα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μείνετε για 60 δευτερόλεπτα.

side abs

#4
Εξωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί: Αυτοί οι λεπτοί, πλατιοί μύες που καλύπτουν τα πλευρά βρίσκονται στο πλάι του κορμού.

Η άσκηση «Russian twists» εγγυάται ότι επικεντρώνεστε στη συστροφή. Καθίστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Με τα γόνατα στο ύψος των ματιών, λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και, έπειτα προς τα δεξιά. Επαναλάβετε.

russian twist

Μια άλλη άσκηση που γυμνάζει, επίσης, τους πλάγιους μυς, είναι να προσπαθείτε να φτάσετε τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού σας με το ίδιο χέρι σας τεντωμένο.

Πηγή

Η Ομάδα των Holmes Place

Photosource 1

Photosource 2

Photosource 3

Photosource 4

Ξεκινηστε να γυμναζεστε σημερα

Δοκιμάστε το ομαδικό μάθημα που σας ενδιαφέρει!

κατηγορια Ετικετες