ΟΙ 4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ

Κινήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε κάθε στιγμή, οπουδήποτε και ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης

Ακόμα κι αν προσπαθείτε να γυμνάζεστε 5 με 6 φορές την εβδομάδα, σίγουρα θα υπάρχουν μέρες που δεν μπορείτε να προλάβετε την πρωινή προπόνηση που έχετε κανονίσει πριν τη δουλειά, ή περιπτώσεις που ταξιδεύετε και οι καθημερινές σας συνήθειες αναβάλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντί λοιπόν να αμελήσετε τελείως το πρόγραμμά σας, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λίγες ασκήσεις που απαιτούν μόνο τη χρήση του βάρος του σώματός σας: καθίσματα, σανίδα, βυθίσεις και push-ups. Αυτές οι 4 ασκήσεις συνιστούν, ουσιαστικά, ένα πλήρες πρόγραμμα φυσικής τόνωσης και ενδυνάμωσης μέσα σε λίγα μόνο λεπτά, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν να ανέβει η ενέργεια και η διάθεσή σας όποτε νιώθετε κούραση, άγχος ή καταπόνηση.

text1

Πολλοί Ειδικοί Φυσικής Κατάστασης συμφωνούν: «Οι συγκεκριμένες κινήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του ίδιου μας του σώματος για αντίσταση», αναφέρει η Alice Burron, 45 ετών, μητέρα 4 παιδιών και personal trainer. «Αυτό σημαίνει ότι, όσο απλές κι αν φαίνονται, είναι αρκετά δυναμικές, βολικές, δεν κοστίζουν και, το κυριότερο, έχουν αποτέλεσμα». Για κάθε σετ από τις συγκεκριμένες ασκήσεις χρειάζεστε περίπου 5 λεπτά. Για να δυναμώσετε αλλά και να κάψετε θερμίδες, προσπαθήστε να κάνετε 3 πεντάλεπτα προγράμματα των συγκεκριμένων ασκήσεων σε μία μέρα. Ουσιαστικά, θα ασκείστε μόνο 15 λεπτά την ημέρα.

H personal trainer και συγγραφέας Liz Neponent, συμφωνεί: «Κάνοντας αυτές τις 4 ασκήσεις, δουλεύεις αποτελεσματικά πάνω σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Έχουν αποτέλεσμα, γιατί δεν χάνεις χρόνο απομονώνοντας μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά, όπως συμβαίνει συνήθως, αντιθέτως δουλεύεις ταυτόχρονα πολλές μαζί. Αυτές οι ενοποιημένες μυϊκές κινήσεις χρησιμοποιούν το σώμα ακριβώς όπως πρέπει – με τον τρόπο που χρησιμοποιούμε τους μύες μας στις καθημερινές μας δραστηριότητες ή όταν κάνουμε κάποιο άθλημα. Αυτό βοηθά τόσο στο να έχουμε καλύτερη απόδοση, όσο και στο να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς».

Ας δούμε, λοιπόν, το παρακάτω πρόγραμμα από τους Burron και Neporent. Ξεκινήστε με 1 σετ των 8 με 15 επαναλήψεων κάθε κίνησης (εκτός αν σημειώνεται διαφορετικά) και σταδιακά ανεβείτε στα 2 ή 3 σετ.


1.Βυθίσεις με τη βοήθεια καρέκλας, για ενδυνάμωση τρικεφάλων και κορμού

Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με ενωμένα πόδια, λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα, περίπου μισό μέτρο μπροστά από την καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας 15 εκατοστά μακριά και σφίξτε δυνατά τις άκρες της καρέκλας. Σύρετε τους γλουτούς σας ακριβώς μπροστά από την καρέκλα, έτσι ώστε το επάνω μέρος του σώματός σας να δείχνει ευθεία κάτω. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες σφιγμένους και το κεφάλι σας στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Όταν τα μπράτσα σας είναι παράλληλα με το έδαφος, σπρώξτε το σώμα σας ψηλά και προς τα πίσω, προσέχοντας να μη λυγίζετε τελείως τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε.


text3


2.Push-ups για ενδυνάμωση θώρακα, τρικεφάλων, πλάτης, γοφών και κοιλιακών

Ξεκινήστε από την κλασική θέση για push-ups, με τα χέρια ακριβώς πίσω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες στα πλάγια και χαμηλώστε το σώμα σας σχεδόν ως το πάτωμα (ή όσο πιο κάτω μπορείτε). Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και το σώμα σας σε ευθεία. Περιμένετε για ένα δευτερόλεπτο, και μετά ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.

• Αν είστε αρχάριοι, η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα πιο εύκολη: κάντε push-ups στα γόνατα. Διατηρήστε την κίνηση ρηχή και ελεγχόμενη. Αν και πάλι δυσκολεύεστε, ξεκινήστε κρατώντας αντίσταση στον τοίχο και όσο νιώθετε ότι δυναμώνετε, πλησιάστε πιο πολύ στο πάτωμα.

• Αν είστε προχωρημένοι, προσπαθήστε να σηκώνετε το ένα πόδι από το πάτωμα την ώρα που κάνετε κάθε push-up.


text4


3.Καθίσματα, για να δυναμώσετε τους γλουτούς, τους τένοντες και τους τετρακέφαλους

Σταθείτε με τα πέλματα παράλληλα, σε απόσταση ίση με το πλάτος των γλουτών σας. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση καθίσματος, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, διατηρώντας τα γόνατα πίσω από το ύψος των δακτύλων των ποδιών. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας είναι σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε αργά τις φτέρνες σας και σφίγγετε τους γλουτούς σας τη στιγμή που επιστρέφετε σε όρθια θέση.

• Για να διευκολύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να μην λυγίζετε τα γόνατα πολύ βαθιά.

• Για να την κάνετε πιο δύσκολη, προσθέστε βάρη, κάντε καθίσματα με το ένα πόδι ή σε ασταθή επιφάνεια, όπως σε δίσκο ισορροπίας ή σε bosu.

Αν θέλετε να γίνει η άσκηση αερόβια, μπορείτε να κάνετε squat jumps.


text5


4.Σανίδα, για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους θωρακικούς μύες, τα χέρια και τους ώμους σας

Για να έρθετε σε στάση σανίδας, ξεκινήστε σε θέση push-up, με το βάρος στις παλάμες και στα δάχτυλα των ποδιών σας, τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα χέρια σας ίσια και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Κρατηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε, έως και 1 λεπτό. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Αρκούν 2 ή 3.

• Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε αντί για τις παλάμες, να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών ώστε να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας και να στηριχθείτε πάνω τους.

• Αν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι πάνω από το έδαφος και να το κρατήσετε ψηλά για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι και κρατήστε το για άλλα 30 δευτερόλεπτα ψηλά, για να ολοκληρώσετε τη 1 επανάληψη.

• Για περισσότερη ποικιλία, μπορείτε να δοκιμάσετε την πλάγια σανίδα: ξαπλώστε δεξιά με τα πόδια σας ίσια και τα πέλματα ενωμένα. Στηριχθείτε στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε τους γοφούς πάνω από το έδαφος και υψώστε το αριστερό μπράτσο προς τον ουρανό, κρατώντας το αριστερό σας χέρι ακριβώς επάνω από τον αριστερό ώμο. Κρατηθείτε σ’ αυτή τη στάση για 30 με 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε, για να ολοκληρώσετε τη 1 επανάληψη.


text6


Photosource

Ξεκινηστε να γυμναζεστε σημερα

Δοκιμάστε το ομαδικό μάθημα που σας ενδιαφέρει!

κατηγορια Ετικετες