Ο ΓΙΑΤΡΟΣ ΣΑΣ, ΣΑΣ ΕΙΠΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ. ΚΑΙ ΤΩΡΑ ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ;

Γυμναστική. Γνωρίζετε ότι πρέπει να κάνετε, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να ξεκινήσετε. Οπότε, παρά τις φιλότιμες προθέσεις σας, καταλήγετε να μην κάνετε τίποτα…

Δεν είστε μόνοι. Όλοι αντιμετωπίζουμε το ίδιο πρόβλημα: πώς να ξεκινήσουμε!
Αυτό το άρθρο θα απαντήσει σε μερικές βασικές ερωτήσεις, όπως οι εξής:

Πόση σωματική άσκηση χρειάζομαι;
Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι;
Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η σωματική μου άσκηση;
• Σε ποια ένταση πρέπει να κάνω την άσκησή μου;

Η τυπική κατευθυντήρια οδηγία για τη φυσική κατάσταση από κρατικούς οργανισμούς και οργανισμούς υγείας είναι 150 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης την εβδομάδα. Δεν έχει σημασία πώς θα φτάσετε αυτά τα 150 λεπτά. Θα μπορούσε να είναι 50 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα ή 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα ή κάποιος άλλος συνδυασμός. Ακόμη και μια σύντομη άσκηση 10 λεπτών είναι ευεργετική.

Τι είδους άσκηση;

Σωματική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα αφορά μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι καθημερινές δραστηριότητες: τα ψώνια ή οι σκάλες. Η άσκηση περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα πραγματοποιείται με σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης.
Ως φυσική κατάσταση μπορεί να περιγραφεί η ικανότητα ολοκλήρωσης καθημερινών εργασιών με σθένος και εγρήγορση, χωρίς εξαιρετική κούραση και με αρκετή ενέργεια, έτσι ώστε να απολαμβάνετε διάφορες δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο σας και να καλύπτετε απρόβλεπτες έκτακτες ανάγκες.

Οι περισσότερες έρευνες που υποστηρίζουν το όριο των 150 λεπτών, βασίζονται στην αεροβική άσκηση. Μπορεί να καλύψει μια γκάμα από επιλογές, όπως έντονο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή ομαδικά μαθήματα σε Studio. Οι καθημερινές δραστηριότητες μπορούν επίσης να αθροίζονται στα 150 λεπτά σας, όπως το καθάρισμα του σπιτιού ή το περπάτημα προς το κατάστημα. Επίσης, πρέπει να συμπεριλάβετε προπόνηση ενδυνάμωσης!

Πώς να μετράτε την ένταση

calculate tension

Το άλλο μέρος της εβδομαδιαίας οδηγίας των 150 λεπτών είναι η ένταση: πρέπει να διατηρείτε μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας. Ένας από τους ευκολότερους είναι το τεστ ομιλίας. Θα είστε σε θέση να μιλάτε και να κάνετε μια συζήτηση, αλλά δεν θα είστε σε θέση να λέτε πολλαπλές προτάσεις στη σειρά ή να τραγουδάτε ένα τραγούδι.
Ένας άλλος τρόπος είναι να φοράτε ένα αθλητικό ρολόι με μετρητή καρδιακών παλμών. Ένας μετρητής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την ιδανική ένταση προπόνησης και να τη διατηρήσετε (δείτε την εικόνα). Ζητήστε βοήθεια από έναν Trainer που μπορεί να σας διδάξει να παρακολουθείτε το σώμα σας, έτσι ώστε να αρχίζετε να αναγνωρίζετε πότε ασκήστε υπερβολικά ή πότε όχι αρκετά.


Οι μετρητές καρδιακών παλμών μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μέτρια ένταση όταν ασκείστε. Για να βρείτε το επίπεδο μέτριας έντασης βάσει των καρδιακών παλμών σας, πρέπει να γνωρίζετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και τον στοχευόμενο καρδιακό ρυθμό σας:
⦁ Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι μια εκτίμηση του υψηλότερου καρδιακού ρυθμού που μπορεί να φτάσει ένα άτομο ενώ ασκείται έντονα. Η συνήθης σύνθεση για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι 220 μείον την ηλικία σας.
⦁ Ο στοχευόμενος καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (δείτε τον πίνακα στα δεξιά). Τα επίπεδα μέτριας έντασης συχνά πέφτουν μεταξύ του 50% και του 69%.
⦁ Είναι ιδανικό να ξεκινήσουμε στο 50% και να αυξήσουμε όσο το δυνατό το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επίσης, να θυμάστε ότι μερικά φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τη στοχευόμενη ζώνη του καρδιακού παλμού σας. Και αν έχετε οποιοδήποτε ιστορικό καρδιαγγειακών προβλημάτων, βεβαιωθείτε ότι συζητάτε τον στοχευόμενο καρδιακό παλμό σας με τον γιατρό σας.

Ο κανόνας του 10 τοις εκατό

Για αυτούς που ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης (δηλ. προγράμματα τρεξίματος ή ασκήσεων) είναι σημαντικό να ακολουθούν τον κανόνα του 10 τοις εκατό. Δεν πρέπει ποτέ να αυξάνετε τη χιλιομετρική απόσταση ή τα λεπτά που αφιερώνετε στην άσκηση περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα.

Το σώμα σας γνωρίζει καλύτερα

muscle pain

Ο μυϊκός πόνος είναι αναμενόμενος μετά από μια σκληρή προπόνηση ή νέες ασκήσεις. Ωστόσο, το σώμα σας γνωρίζει πότε βρίσκεται υπό υπερβολική πίεση και ο πόνος μπορεί να είναι μια ένδειξη για να κάνετε ένα βήμα πίσω. 1-2 ημέρες ξεκούρασης δεν σημαίνουν το τέλος του προγράμματος άσκησής σας. Είναι σημαντικό να καταλαβαίνετε ότι η εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής δεν συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα.
Αν νιώσετε οποιονδήποτε σημαντικό πόνο στα οστά ή τις αρθρώσεις που σας περιορίζει, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμη στο σωστό δρόμο.

Ξεκινηστε να γυμναζεστε σημερα

Δοκιμάστε το ομαδικό μάθημα που σας ενδιαφέρει!

κατηγορια Ετικετες