Η ιδανικη αποθεραπεια για τη βραδινη γυμναστικη

Βοηθήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί πραγματικά, μετά από μια εντατική βραδινή προπόνηση.

Αν κάνουμε προπόνηση στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, υποθέτουμε πως ο ύπνος θα μας έρθει εύκολα αμέσως μετά. Σε πολλές περιπτώσεις, όμως, η έντονη άσκηση αργά το απόγευμα καταστρέφει το πρόγραμμα του ύπνου μας. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή κάποιες προπονήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό τόσο πολύ που, στη συνέχεια, το σώμα μας δυσκολεύεται να επανέλθει, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να κοιμηθούμε καλά.

Το καλό νέο είναι ότι, μόλις 10 λεπτά αυτο-μυοπεριτοναϊκής απελευθέρωσης (γνωστής και ως SMR) αρκούν για να ανακουφίσουν το μυϊκό, καρδιοαγγειακό και νευρικό μας σύστημα από τις «παρενέργειες» της βραδινής γυμναστικής.

Μετά από την αποθεραπεία και τις διατάσεις σας, λοιπόν, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

Άσκηση 1

inside stretching

Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και αγκαλιάστε τα γόνατά σας. Κάντε στροφή προς τα πίσω και ξεκινήστε να γλιστράτε απαλά πάνω-κάτω, σαν να «μιμείστε» το ρυθμό και την κίνηση μιας κουνιστής πολυθρόνας. Μην βάλετε πίεση στο λαιμό σας. Συνεχίστε για περίπου 1 λεπτό και μετά ξαπλώστε και τοποθετήστε το εξάρτημα SMR για μασάζ της πλάτης ή δύο μπάλες του τένις που έχετε κολλήσει μεταξύ τους, κάτω από το τη βάση του κρανίου σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ή απλώστε τα πόδια σας, αν αυτό σας ανακουφίζει. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Έπειτα, αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί σε άνετη θέση για 3 λεπτά.

Άσκηση 2

inside 2 stretching

Ξαπλώστε με τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος, και τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα άκρο του SMR εξαρτήματος κάτω από το άνω τμήμα του τραπεζοειδούς. Το άλλο άκρο του θα πρέπει να προεξέχει. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά, 2 φορές. Σηκώστε τους γοφούς σας και ακουμπήστε τους σε ένα yoga block. Σταυρώστε τα χέρια σας, το τοποθετώντας τα στους αντίθετους ώμους – οι αγκώνες σας θα πρέπει να δείχνουν το ταβάνι. Διπλώστε τους αγκώνες σας σε σχήμα R, στο κέντρο και σε σχήμα L. Κινηθείτε αργά για 3 λεπτά, χωρίς να ξεχνάτε πως το σημαντικό σ’ αυτή την άσκηση είναι να αισθάνεστε ότι χαλαρώνετε πραγματικά.

Άσκηση 3

inside 3 stretching

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε μια μπάλα σε μέγεθος γκρέιπφρουτ (ή μια τυλιγμένη πετσέτα) στο κέντρο της κάτω κοιλίας σας, περίπου 5 εκατοστά κάτω από τον αφαλό. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας ή γυρίστε στο πλάι και ρίξτε το βάρος σας στο μάγουλό σας. Αφήστε όλο σας το σώμα να χαλαρώσει. Μείνετε ακίνητοι και συγκεντρωθείτε στις αναπνοές και τις εισπνοές σας για 2 λεπτά. Αφαιρέστε τη μπάλα ή την πετσέτα και χαλαρώστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα για 1 τελευταίο λεπτό.


PHOTOSOURCE
PHOTOSOURCE
PHOTOSOURCE

Ξεκινηστε να γυμναζεστε σημερα

Δοκιμάστε το ομαδικό μάθημα που σας ενδιαφέρει!

κατηγορια Ετικετες