ΑΠΑΛΛΑΓΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΟ ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΗΜΑ!

Σε όλους μας αρέσει να... τσιμπολογάμε, σχεδόν τόσο, όσο θέλουμε να χάσουμε και βάρος. Όμως, η συνήθειά μας να τρώμε μια λιχουδιά κάθε τόσο, μπορεί να μας «φορτώσει» με πολλές θερμίδες και πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά.

Το τσιμπολόγημα, χαρακτηρίζεται ως η κατανάλωση φαγητού σε ακατάστατες ώρες χωρίς να υπάρχει έλεγχος της ποσότητας που καταναλώνουμε και βρίσκεται ανάμεσα στις διατροφικές συνήθειες που ενοχοποιούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Συνήθως το τσιμπολόγημα είναι αποτέλεσμα ψυχολογικών και στρεσογόνων καταστάσεων. Συνεπώς, πέρα από τις τύψεις και τις ενοχές που νιώθουμε, υπάρχει και η σταδιακή αύξηση του σωματικού μας βάρους. Το τσιμπολόγημα συνήθως περιλαμβάνει τροφές όπως πατατάκια, γαριδάκια, γλυκά και γενικότερα τροφές με αυξημένη ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλή θρεπτική αξία.

Για την αποφυγή του τσιμπολογήματος και για να ανατρέψετε την ανοδική πορεία της ζυγαριάς, σας παραθέτω μερικές διατροφικές συμβουλές που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ως σύμμαχο κατά του τσιμπολογήματος.

Τα συχνά γεύματα

Για να αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα θα πρέπει να τρέφεστε όσο το δυνατόν πιο τακτικά στις κατάλληλες ώρες της ημέρας και επαρκώς κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Η έλλειψη συχνών γευμάτων στην καθημερινή μας διατροφή κάνει τους περισσότερους από εμάς πιο επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα, χρησιμοποιώντας το ως διέξοδο εκτόνωσης της ακατάσχετης πείνας που νιώθουμε, κάνοντας επιδρομές στην κουζίνα και τα ντουλάπια.

Τα συχνά γεύματα είναι το καλύτερο αντίδοτο στο τσιμπολόγημα. Καταναλώνοντας 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (δεκατιανό, απογευματινό) ανά τακτά χρονικά διαστήματα (περίπου κάθε 3 ώρες), έχετε λιγότερες πιθανότητες να πεινάτε στο ενδιάμεσο και να αρχίσετε να τσιμπολογάτε.

Η σημασία του πρωινού

Μην παραλείπετε το πρωινό σε καμία περίπτωση: Το πρωινό είναι αναμφίβολα ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας, που όταν το αποφεύγουμε αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να υπολειτουργεί για πολλές ώρες με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας αυξομειώνονται απότομα, ωθώντας τον οργανισμό μας να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα τροφής στο μεσημεριανό.

snacking intext1

Η συστηματική κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με ένα υγιές σωματικό βάρος. Το πρωινό διακόπτοντας την πολύωρη αποχή από το φαγητό κατά την διάρκεια της νύχτας, και χαρίζοντας στον οργανισμό μας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μειώνει τον αριθμό και την ποσότητα των «τσιμπολογημάτων» που πραγματοποιούνται μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, τα οποία τις περισσότερες φορές μας φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα πλήρες πρωινό γεύμα όπως, για παράδειγμα, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτο.

Εάν καταφέρετε να εντάξετε το πρωινό στην καθημερινότητα σας τότε σίγουρα θα μειώσετε και τις ημερήσιες θερμίδες σας! Προτιμήστε να δίνετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να απολαμβάνει το πρωινό με ηρεμία.

Τσιμπολογήστε, αλλά υγιεινά

Μερικές ιδέες είναι:

1. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 φρούτο & κανέλα

2. 1 φρυγανιά σικάλεως με 1 κουταλιά της σούπας κατίκι & 2 φέτες γαλοπούλα

3. 1 φρυγανιά σικάλεως με 1 κουταλιά της σούπας cottage cheese & 1 αυγό βραστό σε φέτες με λίγο αλάτι ή/και μαύρο πιπέρι

4. 1 φρυγανιά σικάλεως με μία λεπτή στρώση ταχίνι με μέλι & κανέλα, ½ ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών

5. 1 μήλο με 4 κομμάτια καρυδόψιχα θρυμματισμένη, 1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι & κανέλα

6. 25-30γρ. παστέλι με μέλι

7. 1 μικρή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ανάμεικτα με λίγες σταφίδες και αποξηραμένα cranberries

8. Μπαστουνάκια καρότου και αγγουριού με ντιπ γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών ή χούμους

9. 2 φλιτζάνια σπιτικό ποπ κορν

10. 1 ρολάκι μικρής αραβικής πίτας γεμιστό με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα & μαρούλι


Οργανωθείτε

Εάν βρίσκεστε εκτός σπιτιού και δεν έχετε προλάβει να προμηθευτείτε κάποιο σνακ από το σπίτι σας επιλέξτε κουλούρι Θεσσαλονίκης, σταφιδόψωμο, κριτσίνια και κράκερ ολικής άλεσης, μπάρα δημητριακών των 90 θερμίδων, ένα μικρό παστέλι ή και μαύρη σοκολάτα.

Ξεχαστείτε!

snacking intext

Περιορίστε το στρες: Το στρες είναι πολύ συχνά η αιτία που πυροδοτεί το τσιμπολόγημα ή την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής και μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για την αύξηση βάρους.

Αντιμετωπίστε το: Αποφύγετε να παρασυρθείτε από το στρες και να ξεκινήσετε μια δίαιτα express ταλαιπωρώντας κι άλλο τoν οργανισμό σας. Προσπαθήστε να καθιερώσετε σταθερά πέντε γεύματα την ημέρα, όπου κι αν βρίσκεστε, γραφτείτε σε ένα κοντινό γυμναστήριο ή ξεκινήστε ένα χόμπι που να σας ευχαριστεί και που θα σας βοηθά να αποβάλλετε την ένταση της ημέρας.

Γενικές οδηγίες

• Μασάτε καλά το φαγητό σας, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καταλάβετε πιο εύκολα και γρήγορα τον κορεσμό και να αποφύγετε να υπερφορτώσετε τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.

• Πιείτε υγρά: Το νερό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μην ξεχνάτε τα 2 – 4 λίτρων υγρών/ημέρα: υγρά και όχι αποκλειστικά νερό. Η λήψη τους πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Μην αγοράζετε πρόχειρα φαγητά. Αγοράζοντάς τρόφιμα που θεωρείτε «πειρασμούς» και που σας φαίνεται δύσκολο να αντισταθείτε όταν είστε στο σπίτι, θέτετε σε κίνδυνο τον εαυτό σας να το παρακάνετε σε μια στιγμή αδυναμίας. Την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, αποφύγετε τον διάδρομο με τα γλυκά και τα τσιπς.

Τα παραπάνω αποτελούν μικρές, αλλά πολύ σημαντικές αλλαγές που μπορούν να κάνουν διαφορά στο σώμα αλλά και στη διάθεση σας! Δοκιμάστε μία ή περισσότερες από αυτές τις προτάσεις και δείτε πoια είναι η ιδανική για εσάς.

Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών, PGCert Διατροφής Αθλητών
Τηλέφωνα Επικοινωνίας: 2108019097, 6937 260311
E-mail: alexandra.damvouneli@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/DamvouneliDietitian

3 ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ & 1 WELLNESS ΔΩΡΟ ΑΠΟ ΤΑ HOLMES PLACE!

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου εδώ για να λάβεις στο email σου τις 3 απολαυστικές συνταγές μας και το wellness δώρο σου από τα Holmes Place.

Οι συνταγές και το Wellness δώρο των Holmes Place θα σταλούν στο e-mail σας, αυτόματα, μετά την αποστολή αυτής της φόρμας. Η προσφορά του wellness δώρου ισχύει ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΜΗ ΜΕΛΗ των Holmes Place.

κατηγορια Ετικετες