Breathing techniques to improve your running

Lungs feel like lead? Sick of that stitch? Learn how to breath properly during your run

Όπως ακριβώς δυναμώνουμε τα πόδια, τις κνήμες και τον κορμό μας στο τρέξιμο, άλλο τόσο μπορούμε να δυναμώσουμε τους μύες που χρησιμοποιούμε για να αναπνεύσουμε. Μύτη ή στόμα; Κοιλιά ή στήθος; Υπάρχει πληθώρα πληροφοριών στο διαδίκτυο όσον αφορά το αποτελεσματικό τρέξιμο. Αλλά δεν αφορά μόνο το διάφραγμά σας: υπάρχουν πολλοί μύες που συμμετέχουν όταν τρέχετε.

Η τροφοδοσία τους με οξυγόνο είναι καίριας σημασίας κατά το τρέξιμο και υπάρχουν πολλές τεχνικές αναπνοών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για πιο έντονο τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων. Για να τρέχετε άνετα, χωρίς τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κατανοείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας. Γι’ αυτό συγκεντρώσαμε μερικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά που θα δέσετε τα κορδόνια σας και θα αρχίσετε να μαζεύετε… χιλιόμετρα.

inside breath

Πριν το τρέξιμο

Σκεφτείτε τον Pavarotti στην κλασική στάση της όπερας. Είναι η τέλεια στάση για να ανοίξει το στήθος σας και να προετοιμαστεί για το τρέξιμο. Ξεκινήστε από μια ευθεία στάση με τα πόδια ενωμένα για να ενεργοποιούνται οι γλουτοί. Εισπνεύστε, στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους σας ώστε να είναι παράλληλοι με το δάπεδο και τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.

Η αναπνοή σας πρέπει να είναι αργή και ρυθμική, να κινείτε μόνο τους ώμους σας κατά την εκπνοή και να κρατάτε το σώμα σας σταθερό. Κάντε 10 σετ εισπνοής και εκπνοής, στη συνέχεια ανασηκώστε τους ώμους σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας.

Κατά το τρέξιμο

Το πιο κοινό στυλ αναπνοής είναι από τον θώρακα, αλλά αυτή είναι πραγματικά η πιο επιφανειακή μορφή αναπνοής κατά το τρέξιμο. Το οξυγόνο που μεταφέρεται στο σώμα είναι ελάχιστο και δεν μπορείτε να εκτείνετε πλήρως τους πνεύμονές σας κατά την εκπνοή, ώστε αν αποβάλετε το διοξείδιο του άνθρακα.

Έχετε νιώσει δυσφορία στο τρέξιμο; Η αναπνοή μπορεί να είναι ένας λόγος. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να πάρετε μέρος σε μια αεροβική άσκηση, δοκιμάστε την αναπνοή από το διάφραγμα. Αυτή κάνει το στομάχι σας να διαστέλλεται και να συστέλλεται στέλνοντας αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας. Αποφύγετε το ρηχό στυλ αναπνοής και δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές αναπνοής από την κοιλιά στο επόμενο τρέξιμο.

Αναπνοή για τρέξιμο

Ο ρυθμός της αναπνοής σας εξαρτάται από το επίπεδο του τρεξίματός σας. Για τζόκινγκ χαμηλής έντασης, εισπνεύστε σε τρία βήματα και εκπνεύστε σε άλλα τρία. Αν ανεβάζετε το ρυθμό, εισπνεύστε για δύο βήματα και εκπνεύστε για άλλα δύο. Για να αυξήσετε το ρυθμό στο μέγιστο, όπως κατά το sprinting στο τελευταίο τμήμα ενός αγώνα: ένας ρυθμός αναπνοής 1:1 είναι πιο αποτελεσματικός

Μια πιο μεγάλη εισπνοή όταν τα πόδια τρέχουν βοηθάει, καθώς το διάφραγμα και άλλοι μύες που υποστηρίζουν την αναπνοή, συστέλλονται για να κάνουν σταθερό το κέντρο σας. Με αυτόν τον τρόπο προλαμβάνονται οι τραυματισμοί κατά το τρέξιμο.

Μπορείτε εύκολα να κάνετε πρακτική σε αυτή τη μέθοδο αναπνοών. Απλά ξαπλώστε ανάσκελα και δοκιμάστε τα παρακάτω:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των μηρών και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
•Αφήστε τα χέρια στο στομάχι σας και ξεκινήστε να εισπνέετε και να εκπνέετε από την κοιλιά σας.
Εισπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας μέχρι να μετρήσετε έως το τρία και στη συνέχεια εκπνεύστε μετρώντας έως το τρία.
•Συγκεντρωθείτε στο ρυθμό της αναπνοής σας και βεβαιωθείτε ότι είναι συνεχής.
•Μόλις συνηθίσετε αυτό το στυλ αναπνοής 3:3, κινήστε τα πόδια σας για να μιμηθείτε τα βήματα του τρεξίματος.

ENROLL TO THE OUTDOOR TRAINING!

Enter your personal information and the activity that you are interested in. After you submit this form you will receive by email the terms and conditions of the Outdoor Training service, whose acceptance is necessary for your participation.

Category Tags